PERSONAS MAYORES
En el caso de las personas mayores es especialmente importante mantener una rutina activa, ya que es un colectivo vulnerable y es necesario que se mantengan en forma. Es conveniente levantarse de forma recurrente de la silla o del sofá, al menos una vez cada hora, y dar pequeños paseos por la casa de unos cinco minutos de duración.
Como es obvio, no pueden seguir una tabla intensa de fitness, pero sí que pueden adaptar algunos movimientos a sus condiciones físicas. Estos son algunos ejercicios sencillos, recomendados por el Gobierno de Castilla-La Mancha, que pueden hacer en casa para mantener en forma sus articulaciones y ejercitar el cuerpo:
CABEZA
– Ejercicios de sí y no. Sentado y con la espalda recta, mover la cabeza lentamente, para evitar mareos, de adelante hacia atrás y luego de derecha a izquierda.
– Oreja-hombro. Con la mirada fija hacia el frente y sin girar la cabeza, llevar la oreja izquierda al hombro izquierdo y, a continuación, la derecha hacia el hombro derecho.
COLUMNA
– Estiramiento de espalda. Sentado, llevar las barbilla al pecho e ir doblando poco a poco la espalda, dejando caer los brazos y la cabeza, hasta donde el cuerpo lo permita. Mantener durante cinco segundos y volver a estirar lentamente.
BRAZOS
– Flexión de brazos. Con los brazos pegados al cuerpo, se van elevando poco a poco conforme se coge aire. Cuando no se pueden levantar más, se baja poco a poco expulsando el aire.
– Elevación lateral de brazos. Elevar los brazos de forma lateral mientras se inspira y bajarlos mientras se espira.
– El abrazo. Inspirar, sacar pecho y abrir los brazos como si se fuese a dar un abrazo. Cerrar los brazos poco a poco mientras se suelta el aire y se flexiona ligeramente la espalda.
PIERNAS
– Estiramiento posterior. Con la ayuda de una silla, agarrarse del respaldo y con los pies ligeramente juntos y las rodillas extendidas, inclinar el tronco manteniendo la espalda recta, sin forzar. Aguantar 15 segundos y volver a incorporarse.
– Flexión de cadera. Ayudado de una silla para no perder el equilibrio, levantar la rodilla hasta intentar llegar a la altura de la cintura.
– Puntillas-talones. Es importante no perder el equilibrio, por lo que es recomendable apoyarse en una silla. Ponerse de puntillas con los dos pies a la vez y, a continuación, apoyarse solo sobre los talones.
